Plank: l'esercizio che fa lavorare tutto il corpo

Il plank (piastra) è un’esercizio isometrico statico, adatto sia per le donne che per gli uomini, che è diventato popolare in tutto il mondo per la sua efficacia nel tonificare, scolpire e snellire tutto il corpo.

Si tratta di un esercizio polivalente che porta numerosi benefici al fisico con un minimo investimento di tempo: fa lavorare in modo straordinario i muscoli addominali alti, inferiori e laterali, tonifica le gambe, lavora tantissimo sul sedere quindi rassoda il lato B, fortifica spalle e schiena, consente di raggiungere la massima tonificazione muscolare e aiuta a fortificare il core, cioè il baricentro del nostro corpo. Avere un core forte permette di supportare la colonna vertebrale, diminuendo i dolori alla schiena e rafforzandone i muscoli anteriori e posteriori.
Con questo esercizio non lavorano solo gli addominali come nei classici crunch o nei sit-up, ma la zona del core, spalle, gambe, petto, glutei, muscoli della schiena e obliqui interni ed esterni.

  

Come eseguire il plank

Si esegue a corpo libero quindi non serve avere nessun attrezzo specifico o costoso se non un semplice materassino e tanta, tantissima buona volontà e motivazione. A primo impatto sembra un semplice esercizio per gli addominali, ma in realtà è uno degli esercizi di bodyweight più efficaci per la sua capacità di far lavorare allo stesso tempo anche altri muscoli del corpo.
Non abbattetevi se all'inizio vi sembrerà difficile mantenere il corpo in una posizione statica anche solo per 20 secondi, con il tempo affinerete la tecnica e acquisterete agevolezza.
Per eseguirlo bisogna posizionarsi proni sulle punte dei piedi con le gambe tese e i piedi vicini, appoggiarsi sugli avambracci con i gomiti allineati sotto le spalle e sollevare il bacino mantenendo la schiena dritta e parallela al pavimento in asse, portando la pancia in dentro e contraendo i glutei.
E’ fondamentale mantenere una corretta respirazione durante l’esercizio, in maniera lenta e profonda, evitare di inarcare la schiena o sollevare troppo i glutei e mantenere lo sguardo in avanti e il collo rilassato.

«Per fare in modo che funzioni e non rischiare di farti male, non è importante quanto tempo riesci a rimanere ferma, ma quanto tempo riesci a rimanere ferma nella posizione corretta», dice Rachel Piskin, cofondatore di ChaiseFitness a Manhattan e formatore presso il New York City Ballet.

Esistono comunque altre versioni più difficili di planking, tipo quella che prevede la posizione sulle mani a braccia tese anziché sui gomiti; oppure esiste la variante di plank con un solo piede in appoggio, il side plank etc… ma per il momento ci soffermiamo sul plank classico.

30 giorni di plank

Per i più combattivi, propongo la sfida dei “30 giorni di Plank” che sta spopolando su internet.
Si tratta di eseguire 1 solo esercizio di Plank a durata crescente per 30 giorni con fasi di riposo intermedie, alla fine della quale noterete un miglioramento muscolare.
Pronta per partire?



Ricorda: non è importante quanto tempo riesci a mantenere la posizione, ma quanto tempo riesci a mantenere la posizione corretta.

Controindicazioni del plank

Se non sei allenata o sei in fase riabilitativa, il consiglio è di consultare un esperto prima di metterti a praticare questo esercizio da sola o di affidarti al personal trainer della tua palestra.
Ad ogni modo, anche se non ci sono particolari controindicazioni, il challenge plank è sconsigliato alle donne incinta, a chi soffre di problemi al cuore, di ipertensione e di problemi di cervicale.

 Francesca Maria

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