5 esercizi con i manubri per tonificare le braccia

Dopo giorni e ore sotto l'ombrellone a prendere il sole, dopo interminabili cocktail party a bordo piscina, after hour azzardati all night long, giornate intere di shopping intelligente causa saldi estivi e chi più ne ha più ne metta, è tempo di rimettersi in riga.

5 semplici esercizi - only for women - per tonificare le braccia da fare in palestra o comodamente da casa con i classici manubri, da 1 kg per le meno pratiche e allenate fino ai 3-4 kg per le più temerarie, facilmente reperibili online o nei negozi di attrezzatura sportiva.

Pare che farli quotidianamente faccia miracoli, un po' come il caffè della mattina dopo la sbronza del venerdì sera. 

Anche se ci possiamo accontentare di ripeterli almeno 3 volte a settimana per ottenere braccia più toniche e in forma e ridurre eventuali accumuli di massa grassa.

Esercizio nr. 1 bicipiti alternati

Posizionarsi in piedi con le gambe leggermente divaricate e flesse, gli addominali contratti e la schiena dritta.

Afferrare i 2 manubri con la presa verso l'alto e posizionare le braccia lungo i fianchi e poi portare il manubrio verso la spalla muovendo solo l'avambraccio e non piegando i polsi. 

Alternare una volta per braccio.

Fare 3 serie da 20 ripetizioni per braccio ciascuna.

Esercizio nr. 2 alzate laterali

Posizionarsi in piedi con le gambe leggermente divaricate e flesse e il busto leggermente inclinato in avanti. Impugnare i manubri con il palmo delle mani rivolto verso i fianchi ed elevare entrambe le braccia contemporaneamente verso l'alto fino a formare un angolo di 90° fra tronco e braccia.

Ripetere 10 volte per 3 serie con recuperi di 10 secondi.

Esercizio nr. 3 distensioni sopra la testa

Posizionarsi in piedi con le gambe leggermente divaricate, i gomiti all'altezza delle spalle, le braccia piegate a 90° e un manubrio per mano.

Da questa posizione portare le braccia sopra la testa e poi ritornare alla posizione di partenza.

Ripetere 10 volte per 3 serie con recuperi di 15 secondi tra una serie e l'altra.

Esercizio nr. 4 spinte all'indietro

Posizionarsi in piedi con le gambe leggermente flesse e il busto piegato appena in avanti tenendo la testa sempre in linea con la schiena. Impugnare i manubri, braccia lungo i fianchi con i gomiti piegati a 90°. A questo punto distendere le braccia all'indietro senza muovere i gomiti e poi ritornare piano alla posizione di partenza.
Ripetere 10 volte per 3 serie con recuperi di 20 secondi tra una serie e l'altra.

Esercizio nr. 5 estensioni verticali dietro la testa

Posizionarsi in piedi e prendere solo un manubrio in mano. Portare il manubrio sopra la testa distendendo il braccio verticalmente verso l'alto (eventualmente usare il braccio libero per aiutarvi a mantenere in posizione corretta il braccio che sta lavorando).
A questo punto abbassare il manubrio con una rotazione ampia

Ripetere 10 volte per 3 serie con recuperi di 15 secondi.

Alla fine di questo mini workout ricordatevi di rilassare e distendere i muscoli con qualche minuto di stretching. 

Francesca Maria

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