5 esercizi per tonificare i glutei da fare in casa (only for women)

Per modellare e tonificare il nostro fondoschiena un po’ di sforzo lo dobbiamo fare, perciò levateli dal divano, ritagliatevi 30 minuti per voi, prendete il tappetino da fitness e indossate un paio di leggings e scarpe da ginnastica. Nessuna donna nasce miracolata!

Oggi vi voglio proporre 5 semplici esercizi per tonificare i glutei da fare in casa a corpo libero per noi donne che sogniamo un lato B fatto come si deve, alto e sodo. Si tratta di un rapido workout che non necessita di nessun attrezzo particolare e che possiamo eseguire in palestra ma anche comodamente da casa. 

E ricordatevi, più costanza e buona volontà avrete e migliore sarà il risultato finale soprattutto se abbiniamo l’attività ad una corretta alimentazione. 

Consiglio di iniziare e terminare la mini sessione con qualche esercizio di stretching utile per evitare indolenzimenti e contratture e di eseguire il tutto almeno 3 volte a settimana.

SLANCI IN QUADRUPEDIA

Mettetevi a quattro zampe sopra il tappetino con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia a terra. Espirando portate la gamba indietro più in alto possibile, inspirando ritornate alla posizione iniziale. Sollevando la gamba, i glutei devono essere tesi, la pancia in dentro e il piede a martello. Realizzate 3 serie da 30 ripetizioni per gamba.

AFFONDI FRONTALI

Gli affondi frontali sollecitano le articolazioni di ginocchia e tendini, quindi è importante eseguire questo esercizio con attenzione.

Partendo da una posizione eretta con le gambe leggermente divaricate, schiena ben dritta, addominali contratti, lentamente eseguire un passo in avanti tenendo l’altro piede fermo, e scendere con il bacino finché la gamba anteriore non avrà formato un angolo di 90°, mentre quella dietro rimane semi-tesa e il ginocchio non deve mai poggiare a terra. Si ritorna poi nella posizione di partenza spingendo sul tallone della gamba davanti e senza spostarvi scendete con l’altra gamba.

Realizzate 5 serie da 10 ripetizioni per gamba con una pausa di 20 secondi tra una serie e l’altra.

SQUAT

Lo squat è un esercizio che tonifica la muscolatura degli arti inferiori

Per eseguire correttamente lo squat, partendo da una posizione eretta, è necessario divaricare le gambe in modo che siano appena un po’ più larghe delle spalle, scendere fino a portare le ginocchia a formare un angolo di circa 80°, mantenendo il busto più diritto possibile, dopodiché ritornare nella posizione di partenza.

Ripetere l’esercizio per 3 serie da 15 ripetizioni con una pausa di 20 secondi tra una serie e l’altra.

PONTE INFERIORE

E’ uno degli esercizi più efficaci per tonificare il lato B.

Sdraiatevi supine sul tappetino e piegate le ginocchia con i piedi appoggiati a terra. Contraete i glutei e salite con il bacino fino a formare un triangolo con le gambe e il pavimento. Mantenete questa posizione per 5 secondi e poi riportate il bacino a terra.

Ripetere l’esercizio per 3 serie da 20 ripetizioni con una pausa di 20 secondi tra una serie e l’altra.

SLANCI LATERALI  SUL FIANCO

Sdraiatevi su un fianco sopra il tappetino, appoggiate la testa al braccio a terra mentre l’altro braccio portatelo in avanti per appoggiarvi a terra per mantenere più facilmente l’equilibrio, alzate quindi la gamba verso l’alto mantenendo il piede a martello e poi abbassatela verso il pavimento senza mai toccare il tappetino, mentre la gamba a terra rimane ferma piegata a 90°.

Ripetere l’esercizio facendo 3 serie da 20 ripetizioni per gamba.

Come accennavo all'inizio è buona regola terminare la sessione con qualche esercizio di allungamento muscolare.

Francesca Maria

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