Sport e alimentazione: cosa mangiare prima dell'allenamento

So che jogging fa rima con shopping, che le nostre shopper bag possono pesare tanto quanto un bilanciere da palestra e che riusciamo a diventare delle super velociste - non dico proprio come Shelly-Ann - quando ci mettiamo a provare qualsiasi cosa dentro ai negozi; come ricordo anche che Sophie Kinsella dice che tra le attività ad alto rischio cardiovascolare dovrebbero includere anche lo shopping, eppure quello di cui vi voglio parlare oggi non si discosta così tanto da queste affermazioni.

Pratico sport praticamente da quando sono nata e frequentando circoli più che palestre e altri impianti sportivi mi rendo conto che sono ancora tanti i frequentatori che sottovalutano o non danno la giusta importanza all'alimentazione come aspetto legato direttamente al rendimento di un allenamento.
Negli ultimi 5 anni si è evidenziato un netto aumento di coloro che praticano sport a livello non agonistico in modo costante, come è notevolmente cresciuta la consapevolezza che praticare attività sportiva in maniera moderata faccia bene al corpo e alla mente, nonostante in Italia si registri uno dei più alti livelli di sedentarietà del continente.
Molti si alimentano a ridosso di una seduta pensando di immagazzinare più energia - quando invece il nostro corpo può bruciare l’energia del cibo solo quando quest’ultimo è stato assimilato e digerito; ci sono persone che digiunano troppo a lungo, chi non tocca cibo prima di una sessione di allenamento e chi invece si abbuffa compromettendo così la disponibilità energetica per l’allenamento.
Un buon allenamento comincia a tavola.
Nello svolgere attività fisica la dieta fatta come si deve svolge un ruolo molto importante per poter dare al proprio fisico le energie necessarie e potersi allenare al massimo delle proprie forze, trovando il giusto equilibrio tra forma fisica, energia e potenza.
Prima della sessione di workout il nostro organismo deve essere messo nelle condizioni ottimali di sopportare lo sforzo, recuperare in poco tempo e mantenere costante il livello di glicemia.
Ovviamente non si può fare un post ad hoc per tutti, in quanto i fattori da considerare sono molteplici: il nutrimento dipende dall'orario in cui si svolge l'attività fisica, dai tempi di digestione e di metabolizzazione del soggetto, dal sesso e dalla tipologia di sport.
Sta di fatto che curando la propria alimentazione, la prestazione fisica migliora per qualsiasi individuo, indistintamente.
Questo post di oggi vuole essere d’aiuto soprattutto per coloro che hanno ancora un po’ di confusione su questo argomento dato che ci sono delle buone regole generali che vanno bene per qualsiasi sia il nostro livello.

Partendo dal presupposto che non si dovrebbe mai iniziare un'attività fisica con alle spalle un digiuno superiore alle 3 ore, è fondamentale che nel pasto o nello spuntino pre-workout, sia prevista la presenza di un’adeguata quantità di carboidrati o un adeguato rifornimento di glucidi.
Prima della sessione di allenamento - agonistica o amatoriale - il nostro organismo deve essere nutrito almeno un'ora e ½ prima per poterci permettere di completare la digestione, evitando ovviamente cibi troppo grassi e pesanti.

Ovviamente l'alimentazione pre-allenamento si basa anche sulla tipologia di allenamento che si va a fare in base a quante calorie orientativamente si andranno a consumare.
Il nostro fisico ha bisogno di un corretto apporto di fibre, proteine e carboidrati e durante la giornata è meglio mangiare poco e spesso, cercando di suddividere i pasti in 6 momenti: colazione, spuntino di metà mattinata, pranzo, merenda, cena e spuntino post cena.
Gli specialisti in medicina dello sport consigliano cibi altamente digeribili: un frutto, uno yogurt magro, un paio di fette biscottate con marmellata, un riso o pasta in bianco con un goccio di olio extravergine, una spremuta d'arancia non zuccherata.
Per quanto riguarda invece lipidi e proteine, nel pre-allenamento non è necessario un loro apporto massiccio: è sufficiente assumere 20-40 grammi di proteine e 10-20 grammi di lipidi.
Per chi invece proprio non riesce a mangiar nulla prima perché ciò gli causa un senso di nausea, almeno 15 minuti prima dell’allenamento è consigliabile sforzarsi di assumere un po’ di frutta secca, o un pezzo di cioccolato fondente, una banana o un succo di frutta/spremuta.

Anche in base all’orario di allenamento, l’alimentazione cambia: per esempio chi si allena in pausa pranzo dovrebbe fare una buona prima colazione assumendo tutti i macronutrienti e poi uno spuntino veloce attorno alle 11. Chi si attiva nel pomeriggio dovrebbe suddividerla in ricca colazione, spuntino, pranzo completo di carboidrati (pasta, riso, un panino con pane integrale e prosciutto) e proteine nobili (carne bianca come pollo o tacchino, formaggio, pesce) accompagnato da verdure di contorno ma non in grandi quantità poiché tendono a rallentare la digestione. Chi invece si allena alla sera, dovrebbe seguire un regime alimentare bilanciato durante la giornata e fare uno spuntino leggero pre workout, in modo da cenare successivamente al termine dell’allenamento.
Non dimentichiamoci in ogni caso che per qualsiasi attività sportiva anche l’idratazione ha una notevole importanza. E' buona norma bere molta acqua sia prima che dopo il workout, anche se non fa caldo e lo stimolo della sete non si fa sentire. Altri ottimi liquidi sono il tè verde, bevande con sali minerali, succo di pompelmo e di ananas, centrifugati o spremute senza zucchero.

Abbasso la sedentarietà e buon allenamento!

Francesca Maria

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