L'alimentazione dello sportivo

di Battilana Francesca Maria.

Per me iniziò tutto a 4 anni all'asilo quando per mia testarda e pervicace volontà (caspita già a 4 anni ero decisamente cocciuta!) decisi di mettere ai piedi i pattini a rotelle che vedevo sulle ragazzine più grandi, per poi passare alla ginnastica ritmica e alla danza a 7, al volley, alla palestra, ai vari corsi di aerobica, fit boxe, arti marziali miste e per ultimo il tennis che pratico da poco più di 1 anno ma che mi sta appassionando più del previsto.

Da allora fino ad oggi lo sport l'ho vissuto in forma agonistica e non, ma la volontà di fare bene c’è sempre stata indipendentemente dal fatto se poi miravo ad una preparazione atletica di tipo amatoriale o meno. 

“Non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere.” Quando lessi questa frase, capii che la connessione tra cibo e allenamento era molto stretta. In realtà è risaputo che ci sia una relazione diretta tra alimentazione e attività fisica e da sempre ho cercato di adoperarmi in questo senso per trarne quanta più efficacia possibile, partendo dal presupposto che non esistono alimenti speciali che migliorano la prestazione. Esiste una sana alimentazione che garantisce la salute e il rendimento ottimale quando veniamo sottoposti a determinati stress fisici. Qualunque sia lo sport, è buona regola rispettare l’equilibrio alimentare in quantità e qualità proporzionalmente allo sforzo, assicurandosi un corretto apporto di grassi, proteine e carboidrati.

Proprio perché l'alimentazione è continuamente in evoluzione, mi tengo informata con costanza e leggo tantissime testate dove si tratta di questo argomento. Dai tempi dell'antica Grecia, dove l'atleta era prevalentemente un vegetariano, per passare poi al periodo del celebre lottatore Milo di Crotone che si racconta mangiasse 10 kg di pane, 10 kg di carne e 10 litri di vino ogni giorno arrivando alle diete iperproteiche dei giorni nostri. 
Non esiste una dieta universale per qualsiasi atleta, perché ogni disciplina ha un proprio consumo calorico (basti pensare al giocatore di golf rispetto al maratoneta), per cui mi limiterò a dare quelle informazioni generali che possono dare un beneficio comune, cercando anche di fare chiarezza attorno a quei concetti poco chiari e che molto spesso fanno riferimento ad idee fuorvianti (per approfondimenti particolari o info nel dettaglio consiglio in ogni caso di far riferimento ad enti specializzati o medici dello sport). 
Un esempio fra tutti è il consumo eccessivo di integratori minerali che vengono assunti in maniera smisurata per via dell’errata convinzione che portino ad un miglioramento della prestazione. In realtà le quantità di minerali assunte in più inducono i nostri reni a lavorare più del dovuto per espellerli, quando una dieta varia ed equilibrata sarebbe sufficiente ad apportare la dose di minerali  e soddisfare la reale necessità fisica dell'atleta.

Tra i minerali più importanti ricordiamo il ferro che troviamo nelle carni e nelle uova; il calcio importante per la solidità delle ossa, per la coagulazione del sangue e per la contrazione delle fibre muscolari che troviamo nel latte, nei formaggi e latticini in genere; il magnesio importante per la sintesi delle proteine che troviamo nei legumi, uova, carni, crostacei e alcuni vegetali; il potassio che regola l’equilibrio idrico e acido-basico recuperabile nella carne, frutta e legumi e infine il fosforo (importante perché presente nelle molecole che trasportano l’energia) che troviamo in quantità nei prodotti animali come latte e carni e in alcuni vegetali. La carenza di questi elementi nel nostro organismo può causare malessere, un senso di stanchezza e di debolezza, fiato corto, pallore e sonnolenza eccessiva.
Altro aspetto inopportuno è quello di non mangiare sia prima che dopo l’attività sportiva. Prima conviene consumare una banana, uno snack ai cereali, uno yogurt se l'allenamento avviene nel tardo pomeriggio oppure se l'allenamento è fissato dopo l'orario di cena va benissimo un piatto di pasta in bianco o di riso con verdure. Dopo la prestazione fisica, si innesca quella che viene definita la fase di recupero, dove avviene la ricostituzione delle scorte di glicogeno e la reidratazione. Per questo motivo non si deve trascurare l'aspetto nutrizionale nemmeno al termine di una prestazione fisica impegnativa, ovviamente senza sovraccaricare eccessivamente l’intestino (il consumo di grassi innesca un processo che porta alla diminuzione dell’appetito, quindi è probabile che vi capiti spesso di non sentirne l’esigenza). E’ importante bere acqua gassata (con la possibilità di aggiungere sali di sodio e potassio soprattutto nei casi di accertata carenza) e successivamente latte, meglio se parzialmente scremato. Recenti studi hanno dimostrato che il latte dopo l'allenamento favorisce l'aumento della massa magra, la riduzione di quella grassa e un recupero più rapido. 
Nei pasti successivi si dovranno introdurre alimenti alcalinizzanti come latticini, frutta, verdura, legumi, pasta e cereali ed escludere gli alimenti acidogeni come carne, pesce, uova, formaggi, caffè, tenendo presente che l’apporto calorico deve essere inferiore di circa 1/3 rispetto al normale fabbisogno quotidiano.

E’ buona regola anche bere acqua mai troppo fredda per non incorrere in effetti gastrointestinali indesiderati o bevande isotoniche a intervalli regolari durante la prestazione (occhio a certe bevande zuccherine che dopo la prima botta di energia, possono provocare un abbassamento della glicemia) per cercare di mantenere un certo equilibrio idrico.

Proprio perché l’alimentazione dello sportivo non è molto diversa da quella bilanciata di un soggetto poco attivo, vorrei ricordare che alcune regole sono condivisibili e utili a tutti, anche ai soggetti più sedentari. Come per esempio assumere zuccheri, sali e alcolici con moderazione tenendo presente che ogni eccesso si traduce in grasso; arricchire quanto più possibile la propria dieta di frutta, verdura, cereali cercando di variare l’assunzione per essere certi di assumere tutti i nutrienti; limitare i grassi saturi e quei cibi con un alto contenuto di colesterolo e assumere acqua con regolarità.

Evitare di seguire diete fai-da-te, strategie miracolose del momento o assumere integratori senza criterio perché possono compromettere l’esito della gara e mettere a rischio la nostra salute. 
Seguire una dieta bilanciata rappresentata da una grande varietà di cibi, garantisce sicuramente una buona performance per lo sportivo e per il pantofolaio convinto.

  Francesca Maria